Первая тренировка по муай-таю: что будет и что взять

Самое трудное в первой тренировке — решиться прийти. Кажется, что в зале все давно умеют, что нужно сначала «подтянуть форму», что над новичком будут смеяться. На деле в группе всегда есть те, кто пришёл неделю или месяц назад, а тренер начинает с того же, с чего начинали все: со стойки.

Как записаться

Напишите в WhatsApp, когда хотите прийти, и есть ли у вас опыт. Вам подберут группу по уровню и времени. Утренние группы начинаются в 06:00 и 07:30, вечерняя — в 19:00, женская группа занимается вт, чт, сб в 11:00.

Пробная тренировка в детской группе стоит 2 000 ₸. Условия пробной для взрослых уточняйте в WhatsApp.

Что взять с собой

• Спортивную форму. Шорты или леггинсы и футболку, в которых удобно двигаться и не жалко вспотеть.
• Воду. Пол-литра — минимум, лучше литр.
• Полотенце и сланцы для душа. Раздевалки и душевые в зале есть.
• Резинку для волос, если волосы длинные.

В муай-тае обычно тренируются босиком, поэтому кроссовки нужны только до зала. Перчатки, бинты и защита голени на первой тренировке не обязательны: что покупать, тренер подскажет после пары занятий. Подробно — в статье «Экипировка для муай-тая».

Как проходит тренировка

Полтора часа делятся на несколько частей. Точная раскладка зависит от группы и тренера, но структура почти всегда такая.

1. 15′
2. 25′
3. 30′
4. 15′
5. 5′

1. 15 минРазминкаСкакалка, суставная гимнастика, разогрев.
2. 25 минТехникаСтойка, передвижение, удары руками, ногами, локтями и коленями.
3. 30 минЛапы и мешкиРабота с тренером на лапах и комбинации на мешках по раундам.
4. 15 минФункционалкаКруговая тренировка на выносливость.
5. 5 минЗаминкаРастяжка и восстановление дыхания.

Вечерняя взрослая группа · 90 мин

Длительность частей примерная и зависит от группы.

Разминка. Скакалка, вращения суставов, лёгкие упражнения. Задача — разогреть мышцы и связки, чтобы не травмироваться.

Техника. Новичку покажут стойку — как стоять, куда смотреть, где держать руки. Потом базовые удары: прямые руками, удар ногой голенью, колено. Тренер подходит к каждому и поправляет.

Лапы и мешки. Самая яркая часть. Работа идёт раундами: несколько минут бьёте, короткий отдых, снова раунд. Тренер держит лапы и даёт комбинации, а на мешке вы повторяете их сами.

Функциональная часть. Круговая тренировка: несколько станций, на каждой — упражнение на время. Здесь выжимают последние силы.

Заминка. Растяжка и спокойное дыхание.

Никто не будет над вами смеяться или подшучивать, все серьезно.

Если тяжело

Тяжело будет — особенно в раундах на мешке и в функциональной части. Это нормально. Можно сбавить темп, взять паузу и попить воды. Никто не ждёт от новичка, что он выдержит всё в полном объёме.

Главное правило — честно говорить тренеру, как вы себя чувствуете. Головокружение, тошнота, резкая боль — повод остановиться сразу.

Что будет на следующий день

Скорее всего, будут болеть мышцы: плечи, бёдра, пресс, иногда икры. Это нормальная реакция на новую нагрузку, она проходит за два-три дня. Лёгкая прогулка и вода помогают быстрее.

Вторая тренировка обычно даётся легче первой, а к концу первого месяца большинство замечает, что дыхания хватает на весь раунд.

Сколько ходить, чтобы был результат

Два-три раза в неделю — оптимально для новичка. Так тело успевает восстанавливаться, а техника закрепляется. Одна тренировка в неделю тоже лучше, чем ничего, но прогресс будет медленнее.

Расписание всех групп — на странице «Расписание».